Jedná se o cvičení uvolnění, které kombinuje práci s dechem a další techniky. Cvičení „10 minut pro sebe“ se učí např. záchranáři a vojáci na misích. Používá ho doktorka Yvona Lucká z Českého institutu pro biosyntézu a je vhodné pro dlouhodobě pečující. Oni jsou také vlastně na „frontové“ linii a mnohdy „padají“ únavou.
Techniku 10 minut pro sebe je možné použít v situacích
- Velké únavy, kdy si nemůžete jít lehnout a potřebujete si chvilku odpočinout i během dne
- Potřebujete být v klidu a srovnat si myšlenky
Jak na to:
- Najděte si pro vás bezpečné a pohodlné místo, můžete sedět nebo ležet.
- Pokud je to možné, zavřete oči nebo svůj pohled zafixujte na jedno místo (jedná se o pohled „do blba“).
- Nejprve přeneste svoji pozornost do kontaktu těla s podložkou, prozkoumejte, kde se vaše tělo a v kterých místech dotýká podložky (zvlášť záda, zadek, nohy, ruce).
- Potom si ve své mysli představte, kde jste, kde (pokud jste v místnosti) jsou okna, dveře (můžete i kratičce otevřít oči a zkontrolovat orientaci v prostoru a zase je zavřít). Pokud máte oči otevřené, jen kratičce zkontrolujte a opět „zavěste“ svůj pohled od jednoho bodu.
- Pokud vás v této fázi nebo kdykoli během cvičení bude rušit zvuk, nebraňte se mu, jděte ho ve své představě prozkoumat (ať se jedná o hlasy, tikot hodin, zvuky z ulice atd. Pozornost na prozkoumání zvuku je energeticky méně náročná, než když budeme dělat, že nic neslyšíme).
- Pokud chceme, může být naším dalším krokem představa, která bude zaměřená na vizualizaci pěkné barvy. Do této barvy namočíme pomyslný štětec a několikrát obtáhneme obrys našeho těla. Můžeme pozorovat samotnou barvu, její kvalitu, šířku nebo strukturu obrysové čáry.
Tento krok nedělají osoby, které byly účastníky nehody!
- Poté to fázi můžeme přistoupit již ke kroku pozorování dechu, tedy výdechu a nádechu. Můžeme si představit s každým výdechem, že nás opouští vše, co nepotřebujeme a že s každým nádechem může přicházet něco nového. V této fázi se nám mohou začít objevovat různé obrazy, můžeme vidět i barvy. Provedeme přibližně 5-10 nádechů a výdechů nebo podle své potřeby.
- Po fázi 1 – 7 nastává tzv. 7 min. pro sebe, kdy nic nemusíme, nikdo po nás nic nechce. V první fázi nácviku se může stát, že vám budou utíkat myšlenky k běžným operativním úkonům (např., co nakoupím, uvařím, kam doběhnu). Pokud v této fázi jsou operativní myšlenky dotěrné, jen je laskavě vraťte, říkejte si „… nic nemusím, je to čas pouze pro mne…“, můžete i pozorovat svůj dech nebo poslouchat tichou vhodně zvolenou hudbu.
- Po uplynutí doby cca 7 min. opět přeneseme pozornost do našeho těla a kontaktu s podložkou. Nepospícháme.
- Několikrát si nejprve v duchu představíme, že se protáhneme, zívneme, změníme polohu těla. A až přijde skutečný impulz z těla, uděláme to.
- Nácvik končí otevřením očí, změnou polohy těla, případným zíváním.
Toto cvičení se dá velmi pěkně cvičit s pomocí chytrého telefonu, kdy vybereme příjemný a uklidňující tón zvonění, nastavíme na budíku nebo stopkách cca 10-12 minut. To je přibližná délka základního cvičení. Můžete nastavit k odpočinku i násobky této doby.
Trénink dělá mistra
Cvičení neslouží primárně k usnutí, ale v počátku se může stát, že budete usínat. Je to známka vaší únavy. I zde však platí, že cvičení dělá z žáka mistra. Nenechte se odradit počátečními neúspěchy, kdy vám myšlenky utíkají pryč. V případě neschopnosti se soustředit doporučuji nejprve trénink cvičení číslo 1 (pouhou koncentraci na dech). Teprve po zvládnutí tohoto úkonu přistupte k nácviku 10 min. pro sebe.
Efekt tohoto cvičení spočívá opět ve zklidnění mysli, zpomalení rytmu dechu a uvolnění napětí a v přepnutí funkčního režimu mozku do klidového stavu podobnému spánku, při které relaxuje celé tělo i psychika. Tato technika opět významně ovlivňuje hladinu stresových hormonů.
Článek vznikl v rámci projektu „Psychoterapeutická podpora, edukace, a specifické poradenství pro neformální pečovatele č. CZ.03.2.X/0.0/0.0/16_134/0008175, podpořeného z Evropského sociální fondu, z operačního programu zaměstnanost.
